Протокол Табата – эффективная тренировка за 4 минуты

Леди Фитнес > Фитнес > Протокол Табата – эффективная тренировка за 4 минуты

tabata Интервальная тренировка или протокол Табата (Tabata Protocol) – отличный инструмент для сжигания жира. Автором методики является Японский врач Изуми Табата, который подсчитал, что при выполнении упражнений с максимальной отдачей и небольшим  отдыхом между повторениями происходит колоссальное сжигание именно подкожного жира. Несмотря на то, что благодаря кардиотренировке сжигается большее количество калорий, отдайте предпочтение занятиям по системе Табата, если хотите убрать лишние отложения. Кроме того, комплекс выполняется всего на протяжении 4 минут, что значительно экономит время, плюс укрепление мышц и повышение выносливости. Итак, давайте подробнее рассмотрим, что такое протокол Табата.

Суть интервальной тренировки Табата

Как уже отмечалось выше, протокол Табата является интервальной высокоинтенсивной тренировкой, которая длится всего 4 минуты и включает в себя 8 циклов нагрузок, чередующихся непродолжительным отдыхом. Схема Табата выглядим следующим образом:

  • Фаза спринта – продолжительность 20 секунд – интенсивность выполнения упражнений максимальная.
  • Фаза отдыха – продолжительность 10 секунд – максимальное расслабление.

Таким образом чередуем фазы в течении четырех минут. Нагрузка оказывается очень большой, поэтому придется потерпеть, но поверьте это того стоит.  Чтобы следить за своим прогрессом, используйте методику Табата-счет. Записывайте количество повторений, который вы выполнили в активных фазах. Например: 12 + 10 + 10 + 8 + 7 + 6 + 6 + 5 = 64. Чем больше баллов вы набираете с каждым разом и чем выше последняя цифра, тем успешнее увеличивается анаэробная мощность вашего организма.

Требования к подбору и выполнению упражнений для комплекса Табата

  • Обязательное выполнение небольшой разминки, включающей упражнения на те группы мышц, которые будут нести основную нагрузку;
  • Максимальное задействование крупных мышц при выборе упражнений в активной фазе;
  • Выбирайте технически несложные упражнения, (например приседания, выпады или отжимания);
  • Работа должна выполняться в анаэробном режиме;
  • Обязательное выполнение заминки и упражнений на растягивание после основной работы.

Вот и все, вроде ничего сложного, главное, чтобы упражнение выполнялось правильно. Иногда можно комбинировать несколько упражнений, чтобы давать нагрузку на различные группы мышц. Небольшое жжение в мышцах, возникающее в процессе выполнения – сигнал к тому, что вы на верном пути. Кстати, заниматься рекомендуется 3 – 4 раза в неделю, но начинайте с 1 – 2.

Видео вариантов упражнений Табата

Противопоказания к выполнению тренировки Табата

  1. Не приступайте к выполнению протокола Табата, если раньше никогда не занимались даже утренней зарядкой, ведь Табата – это очень высокоинтенсивная тренировка. Новичкам лучше воздержаться от этой системы и заработать хоть небольшой стаж в фитнесе. Иначе вы нанесете больше вреда, чем пользы.
  2. Людям страдающим ожирением 2 и выше степени, а также страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями категорически противопоказаны такие тренировки.
  3. Если вы не готовы взять себя в руки и проявить силу воли, то не стоит даже начинать заниматься. Необходимо настроиться на трудности.

Табата-таймер

Чтобы не отвлекаться на слежение за временем, лучше воспользоваться Табата-таймером. Разновидностей таймеров довольно много и  скачать таймер можно в интернете. Если тренируетесь дома, то можно использовать онлайн-таймер Beach Fitness по этому адресу http://www.beach-fitness.com/tabata-timer/ С его помощью вы легко зададите количество и продолжительность сетов, а также музыку.

Похожие посты

Формула Карвонена для расчета рабочего пульса... Расчет рабочего пульса (ЧСС) при занятиях фитнесом можно произвести при помощи формулы Карвонена. Несмотря на то, что научной точностью метод Карвоне...
Фейсбилдинг или комплекс упражнений для избавления... Фейсбилдинг – это тренировка лицевой мускулатуры с целью омоложения и коррекции лица и шеи. Благодаря специальной гимнастике можно избавиться от морщ...
Упражнение планка – одно на все группы мышц... Эффективность упражнения планка заключается в том, что оно приводит в тонус все группы мышц, а вам при этом не придется выполнять целый комплекс упра...
Все ли упражнения полезны или топ самых бесполезны... В программу тренировок в фитнесе часто попадают бесполезные упражнения, о пользе которых выполняющие их даже не задумываются. Так, вы можете выбивать...
Оцените статью - я старалась
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...

Оставить комментарий

banner