Протокол Табата – эффективная тренировка за 4 минуты

tabata Интервальная тренировка или протокол Табата (Tabata Protocol) – отличный инструмент для сжигания жира. Автором методики является Японский врач Изуми Табата, который подсчитал, что при выполнении упражнений с максимальной отдачей и небольшим  отдыхом между повторениями происходит колоссальное сжигание именно подкожного жира. Несмотря на то, что благодаря кардиотренировке сжигается большее количество калорий, отдайте предпочтение занятиям по системе Табата, если хотите убрать лишние отложения. Кроме того, комплекс выполняется всего на протяжении 4 минут, что значительно экономит время, плюс укрепление мышц и повышение выносливости. Итак, давайте подробнее рассмотрим, что такое протокол Табата.

Суть интервальной тренировки Табата

Как уже отмечалось выше, протокол Табата является интервальной высокоинтенсивной тренировкой, которая длится всего 4 минуты и включает в себя 8 циклов нагрузок, чередующихся непродолжительным отдыхом. Схема Табата выглядим следующим образом:

  • Фаза спринта – продолжительность 20 секунд – интенсивность выполнения упражнений максимальная.
  • Фаза отдыха – продолжительность 10 секунд – максимальное расслабление.

Таким образом чередуем фазы в течении четырех минут. Нагрузка оказывается очень большой, поэтому придется потерпеть, но поверьте это того стоит.  Чтобы следить за своим прогрессом, используйте методику Табата-счет. Записывайте количество повторений, который вы выполнили в активных фазах. Например: 12 + 10 + 10 + 8 + 7 + 6 + 6 + 5 = 64. Чем больше баллов вы набираете с каждым разом и чем выше последняя цифра, тем успешнее увеличивается анаэробная мощность вашего организма.

Требования к подбору и выполнению упражнений для комплекса Табата

  • Обязательное выполнение небольшой разминки, включающей упражнения на те группы мышц, которые будут нести основную нагрузку;
  • Максимальное задействование крупных мышц при выборе упражнений в активной фазе;
  • Выбирайте технически несложные упражнения, (например приседания, выпады или отжимания);
  • Работа должна выполняться в анаэробном режиме;
  • Обязательное выполнение заминки и упражнений на растягивание после основной работы.

Вот и все, вроде ничего сложного, главное, чтобы упражнение выполнялось правильно. Иногда можно комбинировать несколько упражнений, чтобы давать нагрузку на различные группы мышц. Небольшое жжение в мышцах, возникающее в процессе выполнения – сигнал к тому, что вы на верном пути. Кстати, заниматься рекомендуется 3 – 4 раза в неделю, но начинайте с 1 – 2.

Видео вариантов упражнений Табата

Противопоказания к выполнению тренировки Табата

  1. Не приступайте к выполнению протокола Табата, если раньше никогда не занимались даже утренней зарядкой, ведь Табата – это очень высокоинтенсивная тренировка. Новичкам лучше воздержаться от этой системы и заработать хоть небольшой стаж в фитнесе. Иначе вы нанесете больше вреда, чем пользы.
  2. Людям страдающим ожирением 2 и выше степени, а также страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями категорически противопоказаны такие тренировки.
  3. Если вы не готовы взять себя в руки и проявить силу воли, то не стоит даже начинать заниматься. Необходимо настроиться на трудности.

Табата-таймер

Чтобы не отвлекаться на слежение за временем, лучше воспользоваться Табата-таймером. Разновидностей таймеров довольно много и  скачать таймер можно в интернете. Если тренируетесь дома, то можно использовать онлайн-таймер Beach Fitness по этому адресу http://www.beach-fitness.com/tabata-timer/ С его помощью вы легко зададите количество и продолжительность сетов, а также музыку.

Похожие посты

Обруч для похудения – правда или миф?... Использовать обруч для похудения – это хороший способ повысить физическую активность тем, кому некогда посещать спортзал. Давайте разберемся, действит...
Топ самых эффективных упражнений для мышц брюшного... Упражнения для мышц пресса будут эффективными, если их  правильно выполнять, а также верно выбрать среди всего многообразия предлагаемых комплек...
Обертывание для похудения в домашних условиях... Коррекция проблемных зон при помощи обертывания пищевой пленкой довольно популярная процедура, тем более делать ее можно не выходя из дома. Особенно э...
Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений... Разминка перед тренировкой необходима для повышения эффективности всего занятия. К сожалению, некоторые люди пренебрегают ей думая, что это трата вре...
Оцените статью - я старалась
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...

Оставить комментарий

Сейчас на сайте
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru