Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений

razminka Разминка перед тренировкой необходима для повышения эффективности всего занятия. К сожалению, некоторые люди пренебрегают ей думая, что это трата времени. На самом деле, если организм функционально не готов к выполнению тренировки, это чревато травматизмом и долгим врабатыванием. Если хотите тренироваться эффективно и с пользой для дела, то начинайте занятие,выполнив комплекс упражнений для разминки.

Для чего нужна разминка

1. Чтобы не было травм, особенно если предстоит работа с большим весом или активные упражнения на гибкость.

2. Чтобы повысить производительность. После нескольких минут простых упражнений существенно возрастает приток крови к мышцам, порядка 75%. Это происходят благодаря расширению капилляров. В покое эта цифра достигает всего 20%.

3. Чтобы вырабатывалось тепло. Температура тела повышается и работающие мышцы хорошо снабжаются кислородом – это также повышает производительность. Кроме того, повышенная температура влияет на передачу нервных сигналов к ускорению метаболизма, что в свою очередь позволяет тренироваться с максимальной эффективностью.

4. Чтобы морально подготовиться. Если предстоит большая и трудная тренировка, разминка позволит психологически настроиться на работу.

Виды разминки

  • Пассивная разминка, позволяет повысить температуру тела с помощью горячего душа или ванны.
  • Общая разминка, позволяет функционально подготовить организм к тренировке. Занимает порядка 10 минут и может включать следующие упражнения: ходьбу или бег в аэробном режиме с 50% мощностью, упражнения для конечностей и туловища, прыжки со скакалкой или подскоки, круги в основных суставах.
  • Специальная разминка, позволяет имитировать будущую работу с отягощениями. Как правило, используемый вес небольшой, до 20% от предстоящего. Иногда выполняется без отягощения, но тогда имитирует движения, которые будут использоваться в основной части занятия.
  • Заминка после тренировки. Необходима в конце занятия, чтобы организм перешел из состояния возбуждения в спокойное. Можно выполнять бег с переходом на ходьбу, езду на велотренажере, дыхательные упражнения, прыжки на скакалке или упражнения на растягивание работавших мышц. Главное условие – аэробные упражнения низкой интенсивности. Заминка после тренировки поможет быстрее выводить молочную кислоту из мышц и привести в норму кровообращение.

Упражнения для разминки

Комплекс упражнений для разминки может содержать порядка 10 упражнений. Для примера рассмотрим самые популярный и простые.

1) Ходьба на месте высоко поднимая бедро в течение 2-х минут. Можно делать в движении, передвигаясь по помещению в произвольном направлении.

razminka1

2) И.п. – стойка, руки вперед. Вытянуть ногу вперед и упереться пяткой в пол, удерживать минуту. Выполнять попеременно для каждой ноги в течении 2 – 3 минут.

razminka2

3) И.п. –стойка. Поднять колено, напрячь мышцы живота, выпрямить спину. Вернуться в и.п. Выполнить для каждой ноги по 20 – 30 раз.

razminka3

4) Ходьба на месте с выполнением кругов плечами вперед и назад. Руки при этом свободно вдоль туловища. Выполнить 10 раз вперед и 10 раз назад.

razminka4

5) И.п. – стойка, рука  согнута в локте, ладонь лежит на верхней части спины. Другой рукой подтянуть согнутый локоть по направлению к голове, удерживать 10 секунд. Тоже для другой руки. Повторить 5 раз.

razminka5

6) И.п. – стойка,ноги врозь, руки перед собой. Выполнить полуприсед, согнув ноги в коленях. Стараться не вставать на носки. Вернуться в и.п. Повторить 15 – 20 раз.

razminka6

7) И.п. – стойка, руки перед собой в замке, ладони наружу. Максимально вытянуть руки вперед, округляя спину, вернуться в и.п. Удерживать положение до 10 секунд, количество повторений 10 – 15 раз.

razminka7

8) И.п. – стойка. Упереться ладонями в поясницу и постараться соединить лопатки. Если ощущаете растяжение грудных мышц, упражнение выполняется правильно. Удерживать положение до 10 секунд, количество повторений 10 – 15 раз.

razminka8

9) И.п. – стойка. Сделать выпад вперед правой, левая нога прямая, пятка прижата к полу. Наклониться вперед и задержаться на 10 секунд. То же другой ногой.

razminka9

10) И.п. – стойка, нога согнута в колене, хват руками за стопу. Потянуть за носок руками, ощущая растяжение мышц передней части бедра. Удерживать 10 секунд. Поменять ногу. Можно выполнять упражнение у опоры, придерживаясь рукой. Повторить 5 раз для каждой ноги.

razminka10

Итак, упражнения для разминки можно подобрать самостоятельно, опираясь на изложенное выше. Старайтесь иногда добавлять новые упражнения, чтобы не происходило привыкания. Если используете отягощения, то они не должны быть чрезмерными, не более 30% от максимума. После выполнения разминки перед тренировкой рекомендуется выпить немного воды. И помните, тренировка без разминки не просто неэффективна, но и опасна для здоровья.

Похожие посты

Эффективный комплекс упражнений для занятых... Современной даме трудно найти время для регулярных и длительных тренировок, поэтому быстрые упражнения, которые помогут быть в форме придутся весьма ...
Как быстро похудеть после Нового года и прийти в х... Проблемой похудения после новогодних праздников озадачены многие представительницы прекрасного пола. Диета, фитнес и специальные процедуры призваны...
Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.... Итак, зачем нужна утренняя зарядка мы уже разобрались, теперь давайте разберемся, как ее выполнять и какие упражнения лучше включить в комплекс утр...
Готовим тело к лету Лето уже наступило, а значит и пляжный сезон тоже начинается. Модный купальник приобретен, осталось только привести в порядок фигуру. А кто из нас от...
Оцените статью - я старалась
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...

2 комментария к записи “Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений”

  • Мария Фитнес сказал:

    Раньше я не делала разминку никогда, но муж заставил, и правильно сделал. Хорошая разминка уменьшает риск травм и способствует лучшей работе целевых мышц и всего организма в целом.

  • Ника сказал:

    Разминка перед любой тренировкой – обязательное условие, потому, перед тем, как приступать к упражнениям, необходимо хорошенько разогреть тело. При наличии шведской стенки сделать это проще всего.

Оставить комментарий

Сейчас на сайте
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru