Упражнение планка – одно на все группы мышц

Леди Фитнес > Фитнес > Упражнение планка – одно на все группы мышц

planka_statika Эффективность упражнения планка заключается в том, что оно приводит в тонус все группы мышц, а вам при этом не придется выполнять целый комплекс упражнений. Планка – это статическое упражнение, т.е. необходимо удерживать тело в определенном положении некоторое время.  Благодаря статике и нагрузке на все мышечные группы результат будет заметен уже через несколько недель, мышцы значительно окрепнут, а тело станет подтянутым. Итак, давайте подробно рассмотрим суть упражнения планка, ведь если принять неправильное положение, то эффекта не будет.

Классическое упражнение – планка

И.п. – лежа на груди с опорой на предплечья и кончики пальцев ног, при этом локти должны располагаться прямо под плечевыми суставами. Все тело составляет одну прямую линию, от головы до пяток. Удерживать тело необходимо ровно, напрячь мышцы брюшного пресса и ни в коем случае но опускать таз и бедра вниз к полу.

planka

Давайте подробнее остановимся на ключевых точках.

  • Спина – ровная, плоская. Очень важный момент, особенно положение поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется прогибаться или округлять поясницу, следить за тем чтобы положение было плоское. Представьте, что вы плотно прижались к стене.
  • Таз – особое внимание ягодичным мышцам, они должны быть напряжены. Это даст возможность хорошо нагрузить мышцы кора.
  • Ноги – прямые, напряженные. Иначе вы снизите нагрузку на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибания.
  • Стопы – должны быть расположены рядом (лучше вместе). Такое положение увеличит нагружку на мышцы брюшного пресса.
  • Живот – втянут, стараться подтягивать к ребрам. Удерживать живот в таком положении все время выполнения упражнения. Дышать ровно, ритмично, без задержек и пауз.
  • Локти – расположены точно под плечевыми суставами. Это снимет чрезмерную нагрузку на плечи.

Выполнять упражнение планка рекомендуется одним подходом на 2 минуты или несколькими по 1 минуте. Сначала делать упражнение может быть довольно сложно, поэтому не расстраивайтесь и увеличивайте время постепенно. Даже если первый раз у вас получится продержаться в статике всего 10 – 20 секунд, это не повод бросить тренировку. Продолжайте заниматься и постепенно увеличивайте время. Результат не заставит себя ждать!

Упражнение планка имеет некоторые модификации и вариации, о них мы поговорим в следующей статье.

Похожие посты

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений... Разминка перед тренировкой необходима для повышения эффективности всего занятия. К сожалению, некоторые люди пренебрегают ей думая, что это трата вре...
Упражнения в офисе – делаем зарядку!... Если вы много времени проводите в положении сидя, то офисная зарядка вам просто необходима! Жизнь в офисе коварна: то пообедать некогда, то после раб...
Золотые упражнения Кифута Золотые упражнения Кифута широко используются для реабилитации людей с искривлением позвоночника, а также для тех у кого есть нарушения опорно-двигате...
Обруч для похудения – правда или миф?... Использовать обруч для похудения – это хороший способ повысить физическую активность тем, кому некогда посещать спортзал. Давайте разберемся, действит...
Оцените статью - я старалась
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (6 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...

1 комментарий к записи “Упражнение планка – одно на все группы мышц”

  • Ника Фитнес сказал:

    Недавно опробовала боковую планку. Сложно, но возможно. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Оставить комментарий

banner